营养均衡的早餐可以让你的一天有一个健康的开始, help you focus, keep you energized, 控制吃零食的冲动，帮助消化. Clinical dietitian Regina Shvets of Sibley Memorial Hospital offers healthy breakfast ideas and tips.

What is a healthy breakfast?

一顿好的早餐应该提供充足的蛋白质、复杂的碳水化合物和健康的脂肪. Together, 健康的食物能使身体充满活力，确保你能在不被饥饿分散注意力的情况下开始新的一天. 虽然天然食品是理想的，但忙碌的人可能会为了方便而选择现成的食品. 当包括商业或加工物品时, 阅读营养信息可以帮助你避免摄入额外的糖, salt and fat.

Healthy Breakfast Foods

记住，任何健康的食物都可以作为早餐, 所以，去想想麦片盒子之外的东西吧. 豆类、鱼或鸡胸肉中含有的瘦肉蛋白可以出现在你的早餐盘中. 新鲜蔬菜可以在煎蛋卷中添加纤维、维生素和矿物质 smoothies.

Protein

According to Shvets, 蛋白质应该是一天的第一餐的主要焦点, with additions of whole grains, fruits and vegetables, and good fats.

“蛋白质很重要，因为它是由氨基酸分子组成的，这些氨基酸分子在体内发挥着许多基本功能. 它的一些功能包括产生激素, providing energy, building and repairing muscle, supporting the immune system, and maintaining the structure of hair, nails and skin.

“有些氨基酸可以由身体自己产生, 但有九种氨基酸被认为是必需的，只能从某些食物中获得.

“高蛋白食物有助于控制体重，因为它们非常饱腹. 当你吃饱的时间越长，就越容易抗拒吃零食。. 

Protein in Eggs

One large egg contains about 6.2 grams of protein, according to the U.S. Department of Agriculture’s food database.

Are eggs good for you? Yes, says Shvets. “Eggs are super nutritious. 它们是优质蛋白质的最佳来源之一，含有我们自己无法产生的所有必需氨基酸.

“以前发表的研究表明，鸡蛋对心脏健康有害，因为鸡蛋中胆固醇含量高. 然而，最新的证据证明，吃鸡蛋对健康的益处大于危害. 蛋清和蛋黄都含有大量的维生素A, D and B, as well as nutrients such as zeaxanthin, 胆碱硒和一种叫做亚油酸的健康脂肪酸.”

She adds, “Research 研究表明，每天吃两个鸡蛋可以满足成年人10%到30%的维生素需求. 鸡蛋中的这些品质对所有年龄组的人都有积极的健康结果. 鸡蛋中的蛋白质可以促进骨骼肌的生长, 防止肌肉流失，促进儿童正常生长.

“没有高胆固醇史的人可以每天吃一到两个鸡蛋，如果他们喜欢的话. 胆固醇高的人可以每周吃几次一个全蛋和两个蛋清.”

Yogurt

Yogurt is packed with protein and probiotics (gut-healthy bacteria)，可以作为早餐的基础. But, 选择一种早餐可能是一个挑战, with dozens of brands, formulas, 杂货店货架上的口味和品种.

Shvets建议仔细阅读酸奶的成分. “有些酸奶的添加糖含量很高, including chocolate chips, cookie pieces and candies, that they’re really more like a dessert. 每份含糖量低于10克的酸奶会更健康,” she says, 指出目前的饮食指南建议美国人将添加糖的热量限制在总热量的10%以下.

Healthy Breakfast Meats

“Typical breakfast meats, such as sausages, bacon and ham, 是否经过大量加工并与不良健康结果相关,” Shvets warns. “其中许多都添加了防腐剂，以使它们在货架上保持稳定, as well as sodium, nitrosamines and synthetic food dyes. They can also be high in saturated fats. 最好是偶尔少量地吃这些早餐肉.

“Other, 低钠来源的瘦肉蛋白，比如鸡胸肉, 火鸡或烤牛肉(没有加工过的熟食/午餐肉), 是更健康的选择吗,” she says.

Other Sources of Breakfast Protein

Shvets also recommends:

• Low-fat dairy milk
• Fortified soy milk
• Cottage cheese
• Nuts and nut butters
• 奇亚籽，亚麻籽或由这些制成的黄油
• Beans and legumes

Whole Grains

Shvets says a good breakfast includes whole grains. “这些可以是经过最低限度加工的热谷物或用完整的谷粒制成的面包. Whole grains include the kernel’s bran, endosperm and germ, 含有复合维生素B和其他维生素, some protein and fiber,” she explains.

她建议少吃白面包和普通百吉饼, 哪一种是用加工过程中去除了麦粒外层的小麦制成的，缺乏重要的营养成分, such as fiber and B-complex vitamins.

Healthy Cereal

一碗麦片是美国人早餐的主食. Shvets说好的全谷物热谷物包括老式燕麦, steel cut oats, buckwheat, whole grain cornmeal and quinoa.

However, commercial boxed cereals, a favorite among children, 确保仔细阅读它们的成分表和营养价值, says Shvets.

“健康的谷物是一种加工程度最低，不含添加糖的谷物, food dyes, 防腐剂和其他可能对健康产生负面影响的成分,” she says. “寻找含有最少成分的谷物，首先是100%全谷物. 避免每份含糖量超过5克的.

“Hot or cold, remember to pair your cereal with milk, Greek yogurt, fruit, 坚果或种子可以补充蛋白质, 维生素和其他有益健康的成分.”

Healthy Fats

脂肪可以增加食物的风味和吸引力，早餐也不例外. Shvets建议在早餐中加入健康的脂肪来增加能量, 改善心脏健康和血糖控制. Her suggestions:

• Avocado
• 坚果，如核桃、杏仁和山核桃
• Seeds such as pumpkin or sunflower
• 由健康的坚果和种子制成的黄油
• Smoked salmon

Fruits and Vegetables

“当然，我们不应该忘记水果和蔬菜，”Shvets说. 根据目前美国人的饮食指南, 成年人每天应该吃1.5到2杯水果和2到3份蔬菜, 但这并不是一个很高的要求，因为你记得一份的量很小. 例如，一个中等大小的苹果或一杯草莓是一份. 许多人没有得到推荐的每日水果和蔬菜摄入量, 因此，在早餐中加入一杯水果或蔬菜将有助于实现这一目标.”

For example, she notes, berries, mangoes, apples, pineapples, spinach, 羽衣甘蓝和芹菜可以为你的早餐增添色彩和风味，或者很容易混合成奶昔，随身携带.

Why is breakfast so important?

“早餐对各个人生阶段的人都有很多好处, 它还可以帮助实现某些健康目标,” Shvets says. For instance:

• 学龄儿童需要健康的营养, including a good breakfast, 为了成长和发展以及学业上的成功.
• 工作的成年人从一顿好的早餐中受益，这可以帮助他们保持专注, 在早上和会议期间精力充沛，工作效率高.
• 年老体弱、无意中减肥的老年人会从吃早餐中受益匪浅, 因为充足的营养可以促进这个年龄组肌肉力量和敏捷性的增加.
• 对于想要达到或保持健康体重的人, 均衡的早餐有助于防止饥饿, 这可能会导致在一天的晚些时候暴饮暴食和摄入过多的卡路里.
• 对于胰岛素敏感的人来说，早餐可以维持稳定的血糖水平.
• 早餐包括全谷物和新鲜水果和蔬菜，提供纤维, which supports gut health and can prevent or ease constipation.

Healthy Breakfast Ideas

The principles of the Mediterranean diet 可以应用于健康早餐和其他膳食吗. The Mediterranean diet is not a fad. 这种饮食方式强调:

• 植物性食物，如水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子
• 橄榄油和香草调料代替饱和脂肪和钠
• 来自鱼类、蛋类、豆类、豆类和家禽的蛋白质，而不是红肉
• 减少精制碳水化合物，如白面粉和添加糖

Shvets points out, “地中海饮食是最健康的饮食模式之一, 还能降低患慢性病的风险，延长寿命.”

尝试这些地中海饮食启发的早餐选择，为任何一天的美好开始:

• Greek yogurt with honey and walnuts
• 全麦吐司配鳄梨片和烟熏鲑鱼
• Pancakes with grated zucchini
• 用菠菜、西红柿和蘑菇片等蔬菜做的煎蛋卷
• Cottage cheese with berries
• 隔夜燕麦加奇亚籽，蜂蜜和水果
• 早餐奶昔加牛奶、酸奶、新鲜水果和菠菜
• 全麦可丽饼配新鲜水果和少许蜂蜜

Easy Zucchini Pancakes

Ingredients:

• 2 medium zucchinis
• 3 tablespoons olive oil
• 2 eggs
• Salt and pepper to taste
• 新鲜香草:4枝新鲜欧芹或莳萝或干香草:1茶匙
• 1 cup all-purpose flour
• Sour cream or plain Greek yogurt 

Directions:

1. 用刨丝器上较大的孔把西葫芦磨碎. 把磨碎的西葫芦放在滤锅里，放在水槽上10到15分钟，让液体排干. Squeeze out remaining liquid.
2. 在一个大煎锅中用中火加热油.
3. 在一个大碗里，搅拌鸡蛋、盐、胡椒和香草. Add flour and mix.
4. 将1/4杯的西葫芦混合物放入加热的煎锅中，将其铺成圆形煎饼, leaving space in between.
5. 煎至金黄色，根据需要翻炒，每面大约3到4分钟.
6. 趁热与酸奶油或原味希腊酸奶一起食用.

每份不含酸奶油或酸奶的4英寸煎饼的营养信息:

93千卡，10克碳水化合物，5克脂肪，3克蛋白质.

Crepes

Ingredients:

• 3 eggs
• 1 teaspoon salt
• 1 to 2 tablespoons sugar
• 16 ounces milk, divided
• 2 cups whole wheat flour
• 3汤匙橄榄油或鳄梨油(烹饪时要多加)
• ½ cup boiling hot water

Directions:

1. 在一个大碗里搅拌鸡蛋和盐. 根据口味加入1到2汤匙糖.
2. Slowly add 1 cup of milk. Mix with the whisk or a fork.
3. 把面粉过筛，混合到蛋液中.
4. 慢慢地把剩下的牛奶加入蛋液中.
5. Add hot water. 加入油，让面糊静置15到20分钟.
6. 在一个小的或中号的煎锅中用中火加热几滴油.
7. Using a ladle, 倒半杯面糊(可能需要更多的面糊), 根据煎锅的大小)放在热煎锅的中心, 然后迅速地在锅里铺上薄薄的一层. 把煎锅倾斜成圆形，确保面糊均匀地摊开.
8. 当可丽饼顶部开始形成气泡，边缘开始变成棕色时, 用宽抹刀小心地把它翻过来. 让可丽饼两面都变成金黄色，然后转移到一个大盘子里.
9. 搭配蜂蜜、新鲜水果或酸奶食用.

每9英寸可丽饼的营养信息:115卡路里, 14 grams carbohydrates, 4 grams protein, 5 grams fat.